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Programme d'entraînement

Catherine Lallemand vous conseille!

Sportive de haut niveau, elle s'est notamment distinguée au niveau national et international. Parmi ces plus belles victoires, on peut citer:

                -  sept titres nationaux (en cross, sur route et sur piste)
                  -  un titre européen en course de montagne
                  -  trois victoires lors des 20 km de Bruxelles
                  - ...

Si vous n'avez jamais couru

Lundi: repos
Mardi: course à pied
Mercredi: repos
Jeudi: course à pied
Vendredi: repos
Samedi: course à pied ou repos
Dimanche: course à pied ou repos

Si vous êtes amateur d'autres sports, pas de soucis! Mais il est important de garder la séance de course à pied.

Comment s'y prendre?
On commence par marcher - courir (1 minute de marche - 1 minute de course). Ensuite, on augmente le rythme: 2 minutes de marche - 2 minutes de course, puis 3 - 3, 4 - 4 .... Le but est d'arriver à courir 45 min.

Soyez patient! Vouloir aller trop vite, ne vous fera pas progresser plus vite... vous risquez juste de vous décourager. Ne vous laissez pas influencer: allez à votre allure!

Pour les amateurs des 7 ou 10 km, il n'est pas nécessaire de pouvoir courir 7 ou 10 km avant le 4 mai, le jour "J" vous serez portés par la course, l'ambiance...

5 km - semaine type

Lundi: repos
Mardi: course relax de 40 minutes avec 5 x 40 secondes d'accélération. Il faut prévoir 4 minutes de course relax entre chaque accélération. Le but étant au final d'augmenter les séries et le temps d'accélération au fil des semaines (Exemples: 6 x 40'' - 5 x 1' - 6 x 1' - 6 x 1'30 - 8 x 1'30).
Mercredi: repos
Jeudi: une séance avec 20 minutes de course relax pour s'échauffer. Ensuite, 8 x 30 secondes à allure de compétition suivi de 2' au "trot" pour récupérer. Au final, il faut essayer d'augmenter les séries et le temps d'accélération au fil des semaines et le temps de récupération. Conclure avec 10 minutes de course très relax pour récupérer et éliminer la fatigue.
Vendredi: repos
Samedi (séance facultative): 45 minutes de course relax
Dimanche: 45 minutes de course relax. Passez progressivement à 1h si vous le pouvez.

7 et 10 km - semaine type

Lundi: repos
Mardi: endurance d'une heure avec 15 minutes de "30 - 30" (30 secondes de course rapide, 30 secondes de trot). Vous pouvez remplacer ces accélérations par 8 x 200 m de course rapide suivi de 200m de course lente. Augmentez progressivement au fil des semaines le nombre de séries.
Mercredi: repos
Jeudi: Commencez par une séance d'échauffement plutôt relax de 20 min., alternez ensuite les courses à allure de compétition et au trot pour récupérer (10 x 1 min de chaque. Autres exemples: 6 x 2 min de course rapide puis 2 minutes de récupération  ou 5 x 3 minutes de course rapide puis 2 minutes 30 de récupération. Finir la séance d'entraînement par 10 minutes de course relax pour récupérer et éliminer la fatigue.
Vendredi: repos
Samedi (séance facultative): 45 minutes de course relax
Dimanche: 1h à 1h15 de course d'endurance

Apprendre à courir 5 km en quelques séances est à la portée de la plupart d'entre nous. Avec le programme  Je Cours pour ma forme, présent dans de nombreuses communes, vous pouvez vous entrainer de manière régulière en groupe et en fonction de vos aptitudes et expérience. Renseignez-vous auprès de votre commune.